高三学生的饮食搭配

　　高考期间如何饮食：

　　复习、考试期间，血糖是大脑直接利用的惟一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四节课时血糖水平就会降低，产生饥饿感，反应迟钝，从而影响考试发挥。

　　2.摄入充足的食物

　　高考前后由于天气热，加上考前复习紧张会降低考生的食欲，此时主食应以富含维生素和矿物质的杂粮、豆类为主，可以促进食欲。

　　3.保证优质蛋白质的摄入

　　可选鱼、鸡肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，尤其是鱼肉，含有丰富的DHA，可以提高大脑功能，增进记忆。

　　4.每天要保证蔬菜和水果的摄入量

　　这类食物可以帮助消化，增进食欲，并起到补充水分和防暑的作用。

　　5.有些食物不可以吃

　　第一是油炸类，这类食物会抑制大脑神经的兴奋;第二刺激性类，如韭菜、辣椒、芹菜等也不利于考生食用;第三类甜食，会引起胃管反流、反酸;第四类饮料，考试期间天气热，补充水分至关重要，但是饮料不能替代水，这点请切记。

　　高考生怎样合理配饮食：

　　早餐

　　1. 主食

　　早餐必须要有富含碳水化合物的主食，可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量，过量的碳水化合物可能会引起犯困和反胃酸。

　　2. 钙质

　　一杯牛奶或一片奶酪等都是很好的补钙选择。钙质有助于考生保持敏捷的思维能力。

　　3. 蔬菜

　　蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换，有利于缓解考生紧张的情绪。蔬菜中富含维生素 C 和叶酸，和牛奶类似的是对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。

　　4. 优质蛋白质

　　鸡蛋就是方便又优质的蛋白质。也可以准备少量自制卤牛肉，早餐吃两三片会很耐饿，其中富的含 B 族维生素，对于促进其它营养吸收也很有帮助。

　　5. 少量水果、坚果

　　水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤高，可以快速消化和吸收。适量的坚果可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。

　　午餐

　　1.清淡不油腻

　　考试期间不要吃辛辣、过咸和油腻的饭菜。 辛辣食物进食过多，会引起胃部灼热及消化不良食物如果过于油腻，会加重肠、胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢。盐分摄食过多，会使钠离子摄入过量，从而促使血管收缩，血压上升，导致情绪紧绷。

　　2.避免胀气食物

　　比如豆类、洋葱、茄子、红薯、芋头、玉米等等，这些食物在消化过程中会产生较多的气体，容易引起腹胀，影响发挥。

　　晚餐

　　1. 多豆制品少肉类

　　晚餐不建议吃太多肉类，可吃些豆制品代替，可以让你安心复习并平静入睡。

　　2. 多粗杂粮

　　可多吃小米、红豆、紫米、山药、薏米等 B 族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮。

　　3. 多新鲜果蔬

　　新鲜水果和蔬菜可以帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛。

　　高考两天食谱推荐：

　　早餐：

　　1.红薯粥+油煎馅饼+黄瓜丁;

　　2.牛奶+葱麻饼干+火腿煎蛋;

　　3.全麦面包+豆浆+几片苹果。

　　午餐：

　　1.糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤;

　　2.猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹;

　　3.土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤。

　　晚餐：

　　1.清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝;

　　2.肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐;

　　3.洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆。