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小学生健康饮食搭配

时间: 谢君2 高考饮食

  小学生健康饮食搭配

  原理:豆腐含大量钙质,若单吃,其吸收率较低,但与富含维生素D的鱼肉一起吃,对钙的吸收与利用能起更佳效应。

  2、猪肝+菠菜

  作用:防治贫血。

  原理:猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料,菠菜也含有较多的叶酸和铁,同食两种食物,一荤一素,相辅相成。

  3、羊肉+生姜

  作用:冬令补虚佳品,可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。

  原理:羊肉可补气血和温肾阳,生姜有止痛祛风湿等作用。同食,生姜既能去腥膻等滋味,又能有助羊肉温阳祛寒。

  4、鸡肉+栗子

  作用:补血养身,适于贫血之人。

  原理:鸡肉为造血疗虚之品,栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美,造血功能更强,尤以老母鸡烧栗子效果更佳。

  5、鸭肉+山药

  作用:补阴养肺,适于体质虚弱者。

  原理:鸭肉补阴,并可消热止咳。山药的补阴作用更强,与鸭肉伴食,可消除油腻,同时可以很好地补肺

  6、瘦肉+大蒜

  作用:促进血液循环,消除身体疲劳、增强体质。

  原理:瘦肉中含有维生素B1,与大蒜的蒜素结合,不仅可以使维生素B1的析出量提高,延长维生素B1在人体内的停留时间,还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。

  7、鸡蛋+百合

  作用:滋阴润燥、清心安神。

  原理:百合能清痰火,补虚损,而蛋黄能除烦热,补阴血,同食可以更好地清心补阴。

  8、芝麻+海带

  作用:美容、防衰老。

  原理:芝麻能改善血液循环,促进新陈代谢,降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙,能净化血液,促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。

  9、豆腐+萝卜

  作用:有利消化。

  原理:豆腐富含植物蛋白,脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力,同煮可使豆腐营养被大量吸收。

  10、红葡萄酒+花生

  作用:有益心脏。

  原理:红葡萄酒中含有阿司匹林的成分,花生米中含有益的化合物白梨醇,二者同吃能预防血栓形成,保证心血管通畅!

  健康饮食新规

  【旧规则1】每天喝够8杯水。

  【新规则1】“吃水”更好。

  “每天喝够8杯水”是1945年的健康指南的内容。然而,《水秘密》一书作者霍华德·穆拉德博士表示,每天摄入的大部分水来自食物。比如,水果、蔬菜、豆类、煮熟的燕麦和藜麦等全谷食物,等等。西瓜和黄瓜中水分占90%以上,而且还含有多种抗氧化剂。

  【专家建议】食物补水比单纯喝水更好。另外,小便清澈表示饮水足够,小便发黄则需补充水分。

  【旧规则2】每天吃9份果蔬。

  【新规则2】果蔬占餐盘一半即可。

  1份西兰花含5朵小花,1份菠菜为1杯,1份芒果为拳头大小。华盛顿市营养师丽贝卡·斯科里奇菲尔德博士表示,果蔬份量计算令大众糊涂不已,无所适从。

  【专家建议】放弃繁琐的果蔬份量计算,果蔬占餐盘一半即可。比如,早餐一根香蕉加一点浆果,午餐菠菜沙拉,晚餐6根芦笋。

  【旧规则3】避免红肉。

  【新规则3】适当吃牛肉有益健康。

  红肉中含有大量的饱和脂肪,长期以来一直被认为是“餐盘中的心脏病”。然而,哈佛大学公共卫生学院2010年一项研究发现,心血管疾病危险来自香肠、热狗和冷盘等加工肉食,而非牛排、汉堡等非加工肉食。真正的罪魁祸首或许是食盐和防腐剂。红肉是微量元素铁和促进免疫力的锌的优质食物来源。很多女性缺乏这两种营养。牛肉还富含可降低癌症危险有助减少体内脂肪的共轭亚油酸。

  【专家建议】最好选择纯瘦肉,另外,每周红肉摄入量不宜超过3次,每次约140克。

  【旧规则4】身体质量指数(BMI)18.5—24.9最健康。

  【新规则4】健康饮食,积极锻炼,保持自然体重。

  医生经常将身体质量指数(BMI体重身高比)视为诊断肥胖症的工具。然而,专家指出,BMI忽视了“肌肉群”这一关键因素,2011年《肥胖症》杂志刊登一项新研究指出,BMI还忽略了臀围因素。美国加州大学营养学教授乔纳森·伊克达表示,一个人的BMI很高,但是也许很健康。《美国医学会杂志》刊登一项研究发现,健康妇女参试者中,即使BMI超标,其心脏病危险也比身体走形的女性更低。

  【专家建议】不要过于迷信BMI,而应摄入健康饮食,每周运动150分钟。健康生活方式造就健康体重。

  儿童三餐巧搭配

  早餐

  理想的早餐应包括四种类别的食物,它们是:

  (1)以提供能量为主的,主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食品,如面包、馒头等;

  (2)以供应蛋白质为主的,主要是肉类、禽蛋类食品;

  (3)以供应无机盐和维生素为主的,主要指新鲜蔬菜和水果;

  (4)奶类与奶制品、豆制品。

  如果具有其中三种类别的食物,就算作是合格的早餐。如果只具备一种或两种类别的食物,则这顿早餐的质量是差的。需要注意的是,早餐中的水果量不宜大,最好以新鲜蔬菜来代替水果。早餐的热能分配占全天总量的20%~25%。早餐的食物加工,以容易消化又能刺激宝宝的食欲为上乘。早餐应有稀有干,最好每天都安排有一定量的牛奶或奶制品(乳酸奶、奶酪等)。

  午餐

  午餐是孩子一天中最重要的一顿饭,在保证合孩子口味的基础上,午餐要有充足的热量和各种营养元素,要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品,多选用一些补脑的食物:鱼、蛋、豆制品、瘦肉、深颜色的蔬菜。

  午餐中的米饭可以选用两种谷物混合,比如大米和小米,做成金银饭,有颜色对比孩子会更喜欢。如果做面条,可以在酱汁里配一些蔬菜,比如在西红柿酱里配上小块的煮软的菜花、西葫芦等蔬菜。汤最好是容易烹调的蔬菜汤。

  或者也可以做绿色糕饼,将切成小块的蔬菜和面糊混合,放在平底煎锅里,烧熟就可以了。偶尔也可以用苹果代替蔬菜,就是苹果派了。

  至于鱼、肉类,可以用肉馅给孩子做丸子,或为孩子煎鱼块,稍微放些盐和调料,然后让孩子们配着米饭吃。

  蔬菜和水果是提供维生素和矿物质的源泉,尤其是绿色的蔬菜,这是孩子生长和发育必不可少的。鱼里面含有碘,因此最好每周给孩子吃一次。

  铁元素的摄入也是必不可少的。因此,孩子的餐桌上,肉类每周应该出现二三次(每周肉量约100克)。同时给孩子喝一杯橘子汁有助于对铁的吸收。

  孩子的主食可以每周添加几次粗粮或全麦食品,比如把大米换成高粱米或糙米,面食的主料可以选择玉米面或小米面等。如果孩子从一开始就适应健康食品,就不需要日后再调整了。很多爸爸妈妈觉得这样做有难度,但是值得一试!

  晚餐

  家长在给孩子准备晚餐时,需精心安排,要做一些易于消化、热量适中的食物,如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。晚餐不要让孩子吃得过饱,临睡前可让宝宝喝一杯热奶。

  宝宝的加餐上午的加餐最好添加水果。

  很多孩子喜欢在下午吃点甜食,所以除了为他准备水果之外,还可以再给他一小杯水果酸奶或一块水果布丁。

  偶尔让孩子在下午吃一块蛋糕或有葡萄干的面包是允许的。孩子每日摄取的能量可以有10%来自甜品。这相当于一个冰淇淋球和两小勺果酱。如果孩子习惯在下午加餐的时候吃一些牛奶制品,那最好是液体的,比如牛奶、酸奶,因为这些更容易吸收。

  另外,小孩子运动量大,可以让他吃一些花生、腰果、杏仁、核桃,它们含有丰富的B族维生素、维生素E和蛋白质,有助于恢复宝宝的体力,但吃的量要适当,不可过多。


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