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高考饮食怎样安排 高考饮食搭配

时间: 谢君2 高考饮食

  高考饮食安排

  二、一日三餐巧安排

  早上不可空腹,早餐定要吃好。早餐能量占全天总能量的30%左右,吃好早餐可供给大脑必需的能量,对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用,否则容易发生低血糖晕厥现象。早餐应以热量高、耐饥饿且又易于消化吸收的食物为主。食谱:鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、煎鸡蛋、火腿肠及香肠等。

  午餐是一日中的主餐,一定要丰盛。午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%—45%,所以午餐应该吃饱吃好,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,保证充足的热量和各种营养素。食谱:肉类、青菜、米饭、豆制品等相搭配。

  晚餐以口味清淡为主,易于消化。晚餐应以谷类食物和蔬菜为主,有利于抗疲劳和养神醒脑。食谱:肉末豆腐、番茄炒鸡蛋、清炖排骨藕汤、青椒土豆丝、拌豇豆等。

  加餐。考试前,学生大多因复习功课睡得较晚。从晚餐至睡觉这段时间里,晚餐所吃的食物已基本消化掉,需要加以补充。食谱:牛奶、面包、鸡蛋等。

  三、B族维生素不可少

  与大脑高速运转密切相关的是B族维生素,而维生素B1是大脑的“清洁工”,它能及时清除大脑垃圾,保证头脑清晰、思维敏捷。此外,维生素B1对增进食欲能起到很好的作用,可以帮助大脑利用血糖产生能量,使大脑更好地工作。维生素B1主要存在于粮食表面,而我们平时吃的往往是精米白面,B族维生素在粮食加工过程中大量丢失,这导致维生素B1的供给不足。因此建议适当多吃些粗粮,比如小米、玉米、高梁、荞麦等。

  四、葡萄糖和蛋白质摄入要充分

  葡萄糖能为大脑工作提供能量,人体每天需要100—150克葡萄糖。考生一定要摄入足量的粮食,因为粮食中的碳水化合物经消化后分解为葡萄糖,从而源源不断地由血液供应到大脑,令人头脑清醒、精力充沛。此外,考生也可适量食用红枣、桂圆、红薯等健脑食品补充糖分。

  充足的蛋白质是大脑运转的必需品。人的学习、记忆、思考都离不开丰富的蛋白质。学生每日饮食应该至少保证90—105克蛋白质摄入。在鱼、虾、鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等食物中,蛋白质含量较高。

  高考前饮食安排

  主食除了白米饭和面条外,最好有糙米,小米,黑米,燕麦等,在夏季每天熬一些豆粥,比如清热祛暑的绿豆粥,祛湿利水的红豆粥,膳食纤维、矿物质丰富的白扁豆粥都很时候在早晚吃。

  每天要吃到一斤蔬菜,一斤水果。比如瘦肉炒胡萝卜,蒜蓉西兰花,油麦菜蘸麻酱,一个苹果+一个芒果。

  牛鸡鸭鱼瘦肉加起来的量每天150-250克。

  每天喝一袋纯牛奶或者一杯酸奶,每天有半斤豆腐吃。

  吃早餐最好吃点坚果 !开启一天好心情!

  坚果类食品是出名的健康食品,其中富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质,还有极其丰富的维生素E和天然抗氧化成分,以及丰富的B族维生素。

  其中天然抗氧化成分不仅对美容必不可少,而且能够降低慢性病的危险。其中的膳食纤维也相当丰富,并不逊色于粗粮豆类。

  早餐吃坚果,则是保障坚果健康效应的最佳方式。因为早餐人们很少饮食过量,大部分处于营养供应不足的状态。这时候补充坚果这样高能量也高营养的食物,可以提高早餐质量,改善三餐比例。

  当然,更重要的一点是,坚果的确非常地美味,让人一天之中都有个好心情。或者,把它带在路上慢慢吃,也是一种享受的感觉。

  一天吃饭的原则:早餐吃好,中餐吃饱,晚餐吃少,外加夜宵。

  早餐吃比不吃强,不在外边街摊吃,不吃油炸食品,最好吃水煮鸡蛋+奶+水果+酱牛肉+八宝粥

  高考饮食搭配

  1、早餐要吃好

  吃好早餐可充足供给大脑的能量,对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。早餐能量应占全天总能量的30%。

  专家建议:鸡蛋炒饭+汤或捞面

  早餐一定要有肉,孩子喜欢并且有营养是十分重要的,用鸡蛋炒饭加上孩子喜欢的肉汤,既有营养又可使孩子心情愉快。

  2、午餐是重点

  上午体内的热量和各种营养素消耗大,午餐应吃饱吃好,可吃肉类、鸡蛋等含能量高的食品,它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。

  专家建议:番茄土豆排骨汤,或瑶柱蒸蛋

  番茄土豆排骨汤生津开胃,天气炎热加上压力,若没有胃口,孩子把汤和肉吃完,营养也就够了。瑶柱蒸蛋是十分下饭的菜,一碗饭加上蒸蛋,家长也不用担心孩子饿着。

  3、晚餐最好清淡

  有条件的高考生,尽量在家吃晚餐。晚餐要清淡,以七八成饱为宜,因为晚餐后能量消耗较少。干饭或小米粥等可作为主食,副食以鱼类和豆制品为主,少量的去皮肉,蔬菜至少半斤。

  专家建议:鸡汤、鱼汤

  晚餐不宜太肥腻,可据孩子喜好选用鸡汤、鱼汤、排骨汤等,还可在里边下丝瓜、黄瓜等。如果觉得太过于清淡,也可先用蒜蓉爆炒之后再煲汤。滚汤下饭,清淡爽口,容易消化,一般不会引起孩子不适。
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